Riechtraining mit ätherischen Ölen: Anleitung, wenn der Geruchssinn weg ist

Der Kaffee riecht nach nichts, das Lieblingsessen schmeckt fade, und den Duft der eigenen Wohnung nimmt man gar nicht mehr wahr. Wer seinen Geruchssinn verloren hat, merkt erst dann, wie sehr er den Alltag prägt. Viele Betroffene stoßen bei der Suche nach Rat auf das Riechtraining, eine Methode aus der HNO-Forschung, bei der man täglich bewusst an vier Düften riecht. Was dahintersteckt, wie es funktioniert und worauf du achten solltest, erklären wir hier.

Wichtig vorab: Wir sind ein Hersteller ätherischer Öle, keine Ärzte. Dieser Ratgeber informiert über eine Methode, er ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung. Bei Riechverlust ist der erste Weg der zum HNO-Arzt.

Anosmie, Hyposmie, Parosmie: Was die Begriffe bedeuten

• Anosmie: Der Geruchssinn ist vollständig ausgefallen.
• Hyposmie: Gerüche werden nur noch schwach wahrgenommen.
• Parosmie: Gerüche riechen verändert, oft unangenehm. Kaffee riecht plötzlich verbrannt, Zwiebeln faulig. Das tritt häufig in der Erholungsphase nach einem Riechverlust auf.
• Phantosmie: Man riecht etwas, das gar nicht da ist.

Weil Geschmack zu einem großen Teil über die Nase entsteht, bemerken viele den Riechverlust zuerst beim Essen. Süß, sauer, salzig und bitter schmeckt die Zunge weiterhin, das Aroma fehlt.

Häufige Ursachen für Geruchsverlust

Mediziner unterscheiden grob zwei Gruppen: Entweder gelangen die Duftmoleküle gar nicht erst bis zur Riechschleimhaut oben in der Nase, oder die Riechzellen und Nervenbahnen selbst sind beeinträchtigt.

Wenn der Duft nicht ankommt

• Chronische Nasennebenhöhlenentzündung, häufig mit Nasenpolypen
• Morbus Samter (auch AERD oder N-ERD genannt): eine Kombination aus Nasenpolypen, Asthma und einer Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Schmerzmitteln wie ASS
• Allergien und dauerhaft geschwollene Schleimhäute
• Eine stark verkrümmte Nasenscheidewand oder andere Engstellen in der Nase

Wenn Riechzellen oder Nerven betroffen sind

• Nach Virusinfekten: eine der häufigsten Ursachen überhaupt, durch Covid-19 sehr bekannt geworden, aber auch nach Erkältungen und Grippe möglich
• Kopfverletzungen, etwa nach einem Sturz oder einer Gehirnerschütterung
• Älterwerden: Das Riechvermögen lässt bei vielen Menschen ab etwa 60 Jahren nach
• Neurologische Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer, bei denen ein nachlassender Geruchssinn früh auftreten kann
• Bestimmte Medikamente, Chemotherapie oder Bestrahlung
• Rauchen und der dauerhafte Kontakt mit Lösungsmitteln oder anderen Schadstoffen
• Selten: ein angeborenes Fehlen des Geruchssinns

Warum zuerst die Ursache geklärt werden sollte

Je nach Ursache sehen die Möglichkeiten völlig unterschiedlich aus. Bei Polypen oder einer chronischen Entzündung, wie etwa bei Morbus Samter, steht die ärztliche Behandlung der Schleimhaut im Vordergrund. Solange die Nase verschlossen ist, erreicht kein Duft die Riechzellen, egal wie intensiv er ist. Nach einem Virusinfekt dagegen sind die Wege frei, und die Riechzellen müssen sich neu bilden und vernetzen.

Ein HNO-Arzt kann mit einem einfachen Riechtest (zum Beispiel mit sogenannten Sniffin' Sticks) messen, wie stark das Riechvermögen eingeschränkt ist, und nach der Ursache suchen. Ein plötzlicher oder einseitiger Riechverlust ohne erkennbaren Grund sollte immer ärztlich abgeklärt werden.

Was ist Riechtraining?

Das Riechtraining wurde 2009 von einer Forschungsgruppe um Prof. Thomas Hummel am Interdisziplinären Zentrum für Riechen und Schmecken der Uniklinik Dresden vorgestellt. Die Idee: Unsere Riechzellen erneuern sich ein Leben lang. Wer regelmäßig und bewusst an bekannten Düften riecht, gibt diesem System immer wieder einen Reiz, ähnlich wie bei einem Training.

Seitdem wurde die Methode in zahlreichen Studien untersucht. Am besten belegt ist sie bei Riechverlust nach Virusinfekten. Sie ist inzwischen Bestandteil der deutschen Fachleitlinie zu Riech- und Schmeckstörungen und wird von vielen HNO-Ärzten empfohlen. Wie gut und wie schnell sie im Einzelfall wirkt, lässt sich nicht vorhersagen. Es ist kein schneller Trick, sondern eine Sache von Monaten.

Die vier klassischen Düfte

Im ursprünglichen Protokoll stehen vier Düfte für vier sehr unterschiedliche Duftrichtungen. So wird das Riechsystem möglichst breit angesprochen:

Duftrichtung	Duft	Ätherisches Öl
Blumig	Rose	Rosenöl
Frisch-harzig	Eukalyptus	Eukalyptusöl
Fruchtig	Zitrone	Zitronenöl
Würzig	Gewürznelke	Nelkenöl

Ein Wort zur Rose: Echtes Rosenöl ist das kostbarste Öl in unserem Sortiment. Für das Riechtraining reicht aber bereits die kleinste Flasche über viele Monate, denn du riechst nur daran und verbrauchst kaum etwas. Wichtiger als die Frage „welche Marke" ist, dass alle vier Öle naturrein sind und deutlich unterschiedlich duften.

Riechtraining: Anleitung Schritt für Schritt

1. Vorbereiten: Stelle die vier Fläschchen an einen festen Platz, zum Beispiel neben die Zahnbürste. So wird das Training zur Routine.
2. Zweimal täglich: einmal morgens, einmal abends.
3. Öffnen und mit Abstand riechen: Halte die geöffnete Flasche einige Zentimeter unter die Nase und rieche mit kurzen, ruhigen Zügen, etwa 10 bis 20 Sekunden lang. Nicht tief inhalieren.
4. Bewusst erinnern: Konzentriere dich während des Riechens darauf, wie Rose, Eukalyptus, Zitrone oder Nelke riechen müssten. Denk an eine Situation, in der du den Duft früher wahrgenommen hast. Dieser Teil ist mindestens so wichtig wie das Riechen selbst.
5. Kurze Pause: Zwischen den Düften etwa 10 Sekunden normal atmen.
6. Notieren: Ein kurzer Eintrag pro Woche (nichts, schwach, verändert, erkennbar) macht Fortschritte sichtbar, die man sonst übersieht.

Alternativ kannst du je einen Tropfen auf einen Riechstreifen oder ein Wattepad geben und dieses in einem kleinen Schraubglas aufbewahren. Das ist praktisch, wenn mehrere Personen trainieren, da niemand mit der Nase an die Flasche kommt.

Wie lange dauert Riechtraining?

Die Studien arbeiten in der Regel mit mindestens 12 Wochen, oft auch mit 4 bis 6 Monaten oder länger. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Intensität. Mehr Tropfen oder längeres Schnuppern bringen nichts.

Nach etwa 12 Wochen wechseln manche Programme auf vier neue Düfte, um dem Riechsystem neue Reize zu geben. Aus unserem Sortiment eignen sich dafür zum Beispiel Lavendel, Pfefferminze, Orange und Rosmarin, also wieder vier klar unterscheidbare Richtungen.

Gerade in der Erholungsphase berichten viele von Parosmien: Düfte riechen plötzlich fremd oder unangenehm. Das ist frustrierend, wird in der Fachliteratur aber eher als Zeichen gewertet, dass sich im Riechsystem etwas tut. Sprich trotzdem mit deinem Arzt darüber.

Sicherheit: Darauf solltest du achten

• Asthma und empfindliche Atemwege: Intensive Öle wie Eukalyptus oder Nelke können die Atemwege reizen. Wer Asthma hat, zum Beispiel im Rahmen von Morbus Samter, sollte das Riechtraining vorher mit dem Arzt besprechen, besonders viel Abstand halten und nur ganz kurz riechen.
• Nichts in die Nase: Ätherische Öle gehören nicht auf oder in die Nasenschleimhaut, auch nicht verdünnt.
• Kein Dampf, kein Diffuser: Für das Training wird gezielt und kurz gerochen. Inhalieren über heißem Wasser oder ein Diffuser direkt vor dem Gesicht sind dafür nicht gedacht.
• Kinder: Eukalyptusöl gehört nicht in die Nähe des Gesichts von Babys und Kleinkindern. Für Kinder das Training immer mit dem Kinderarzt abstimmen.
• Nicht einnehmen, nicht unverdünnt auf die Haut, und die Flaschen außer Reichweite von Kindern lagern.
• Wer bei einem Duft Unwohlsein, Kopfschmerzen oder Atemnot spürt, lässt ihn weg.

Häufige Fragen zum Riechtraining

Kann ich auch andere ätherische Öle verwenden?
Ja. Entscheidend ist, dass sich die vier Düfte klar voneinander unterscheiden und du sie von früher kennst. Die Kombination Rose, Eukalyptus, Zitrone und Nelke ist die am besten untersuchte, aber kein Muss.

Wie viel Öl brauche ich?
Sehr wenig. Wenn du direkt aus der Flasche riechst, hält eine 10-ml-Flasche viele Monate. Wichtig ist, sie danach sofort wieder zu verschließen, damit das Öl nicht verdunstet und nicht vorzeitig altert. Wie du ätherische Öle richtig aufbewahrst, liest du in unserem Ratgeber zu Lagerung und Haltbarkeit.

Ich rieche überhaupt nichts. Hat das Training dann Sinn?
Gerade dann ist die Vorstellung des Duftes wichtig. Das Training setzt auch bei Menschen an, die anfangs gar nichts wahrnehmen. Ob es bei deiner Ursache sinnvoll ist, klärst du am besten mit deinem HNO-Arzt.

Hilft Riechtraining bei Nasenpolypen?
Solange Polypen oder eine Entzündung die Nase verschließen, kommen Düfte nicht an den Riechzellen an. Hier steht die ärztliche Behandlung an erster Stelle. Ob und wann ein Riechtraining ergänzend sinnvoll ist, entscheidet der behandelnde Arzt.

Warum naturreine Öle und keine Duftöle?
Synthetische Duftöle bilden oft nur einen Teil eines Duftes nach. Naturreine ätherische Öle enthalten das vollständige Duftprofil der Pflanze, so wie du es aus Erfahrung kennst. Woran du echte Qualität erkennst, haben wir in einem eigenen Beitrag zusammengefasst: Ätherische Öle kaufen: Woran du echte Qualität erkennst.

Wie schnell merke ich etwas?
Das ist sehr unterschiedlich. Manche bemerken nach einigen Wochen erste Veränderungen, andere erst nach Monaten, manche gar nicht. Durchhalten und regelmäßig dokumentieren hilft, kleine Fortschritte nicht zu übersehen.

Alle Öle aus dieser Anleitung findest du mit botanischem Namen, Herkunft und Chargennummer in unserer Übersicht der ätherischen Öle. Handabgefüllt in Deutschland, in kleinen Chargen.